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¿QUÉ ES EL INSOMNIO? DIEZ CONSEJOS PARA COMBATIR EL INSOMNIO
El insomnio es un trastorno del sueño que puede manifestarse como dificultad para conciliar el sueño(insomnio inicial), despertarse frecuentemente durante la noche o despertarse muy temprano por la mañana, antes de lo planeado (insomnio terminal). Según la duración del problema también puede dividirse en insomnio agudo si dura menos de 4 semanas, subagudo cuando tiene una duración de entre 4 semanas y 6 meses, o crónico si dura más de 6 meses. La queja más frecuente asociada al insomnio …
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1. Evitar practicar ejercicio intenso antes de acostarse
El deporte genera endorfinas que pueden dificultar el conciliar el sueño de forma inmediata, por lo que no está recomendado a partir de las ocho de la tarde. Sí está indicado durante el día, ya que la actividad física moderada ayuda a estar en forma y a dormir mejor.
2. CREAR UN AMBIENTE RELAJADO EN EL DORMITORIO.
La estancia debe estar acondicionada para facilitar el reposo. Es conveniente regular la intensidad de la luz y evitar la radio, la televisión u otros dispositivos que no contribuyan a crear un clima de relajación.
3. Evitar objetos y factores que puedan despertarnos
Es aconsejable retirar del dormitorio los móviles, cerrar las ventanas para evitar los ruidos del exterior y bajar las persianas para que el exceso de luz no interrumpa el sueño. No es conveniente que las mascotas duerman en la misma estancia: pueden moverse o emitir sonidos que nos desvelen.
4. ESTABLECER RUTINAS POSITIVAS ASOCIADAS AL SUEÑO.
Intentar ir a la cama siempre a la misma hora y después de una ducha con agua templada son hábitos saludables que ayudan a preparar la mente para el reposo. Además, según Merino, “la ducha incrementa la temperatura corporal, a lo que sigue un enfriamiento compensatorio que ayuda a conciliar el sueño”
5. ASOCIAR MENTALMENTE CAMA Y SUEÑO.
Es importante no utilizar el dormitorio como lugar de trabajo o para realizar actividades que no estén relacionadas con el descanso.
6. CLIMATIZAR EL DORMITORIO
Dejar puesto el aire acondicionado durante toda la noche es perjudicial. “No es recomendable, y menos de forma directa, porque puede provocar un catarro, anginas e, incluso, contracturas cervicales o lumbares”, advierte Sacristán. Sí se puede utilizar antes de irse a dormir para regular la temperatura de la estancia, o ventilarla abriendo las ventanas minutos antes de acostarse.
7. EVITAR LAS COMIDAS COPIOSAS Y EL ALCOHOL ANTES DE DORMIR.
“En verano se incrementa el consumo de alcohol y las cenas se producen más tarde y son, muchas veces, más copiosas de lo habitual. Estos factores son el cóctel perfecto para tener problemas con el sueño”, apunta Merino. Además, ingerir líquido en abundancia antes de acostarse incrementa las ganas de orinar, necesidad que puede interrumpir el sueño.
8. TOMAR ALIMENTOS QUE FACILITEN EL SUEÑO.
Los plátanos, los huevos o la leche “son alimentos ricos en triptófano que van a ayudar a conciliar el sueño”, asevera Sacristán.
9. RECURRIR A UNA SIESTA BREVE.
Una “cabezadita” después de comer puede compensar la falta de reposo durante la noche y reducir consecuencias del insomnio como el estrés o la irritabilidad, “aunque las horas de sueño nocturno no se recuperan ni en la siesta ni en ningún otro momento”, destaca Sacristán. La siesta debe ser breve y nunca superior a 30 minutos o, de lo contrario, será contraproducente y podría impedir conciliar el sueño por la noche.
10. PLANTAS MEDICINALES.
Cuando el insomnio sea ocasional, la fisioterapia puede ser una solución. “La valeriana es tranquilizante e induce al sueño. La pasiflora ayuda a mantener el sueño, por lo que se recomienda a gente que se despierta a lo largo de la noche. La amapola de California también evita los despertares precoces”, explica César Valera, vocal de Plantas Medicinales del Colegio de Farmacéuticos de Madrid.
Según la encuesta realizada por Infito, el 91 por ciento de los españoles preferiría tomar preparados de plantas medicinales antes que medicamentos de síntesis para combatir el insomnio. Estos tratamientos “no tienen los efectos secundarios de los somníferos sintéticos”, que en ocasiones imposibilitan la conducción o el manejo de maquinaria, afirma. El especialista recomienda adquirirlos en la farmacia, ya que “el farmacéutico es el profesional sanitario mejor formado en fitoterapia y puede resolver las dudas de los pacientes sobre su trastorno de salud”, concluye.
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